伸是和跑前是一样的，重复做一边，然后再增加一个强度拉伸项目。

    把脚放在栏杆上，双手交叉往下压，坚持20秒，然后换条腿重做。

    这个间隙的作用是加大心脏的负荷量，刺激心脏，增加摄氧量，从而提高跑步速度。

    用430的配速做间隙训练，就可以用5分的配速跑10公里。

    这个也是大神们的经验之谈。

    10公司跑进50分钟，对目前的汤阳来说还是有很大难度的。

    汤阳的这次间隙，有一半控制在430之内，有一半是超出了430。

    这个跑间隙还是很累的，挺折磨人的，不过效果是最好的。

    这个间隙不能天天练，一般一周练一次可以，练两次就够了。

    其他的时间还是要匀速跑，这个速度尽量控制在5分配速左右。

    汤阳听大神们说，跑步膝盖要痛，有一个好办法是静蹲。

    就是站马步，两脚和肩同宽，小腿和大腿成直角，这后背靠墙，两手臂伸直，这样静静的蹲着，直到坚持不住为止。

    如果每天这样锻炼，对跑马拉松有非常大的帮助。

    这个汤阳也练呀，每天睡觉前蹲个两次，每次3分钟。

    这早上起来有时间，也可以这样静蹲两次，每次3分钟。

    汤阳知道，人家都是经验之谈，这么容易做的事情，汤阳也坚持坚持。想和更多志同道合的人一起聊《那一天遇见》，微信关注“优读文学 ”，聊人生，寻知己~

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